Tonga

ENGLISH VERSION

It is amazing how useful your hand can be as a tool for gauging serving sizes!

	Sälati Vesitapolo (‘ikai - ha sitaasi) Ko hono fakafuo fakataha’i ‘o ho ongo nimá hangë ha ipú ko ha me’afua fe’unga ia ki he ngaahi vesitapolo ‘oku ‘ikai ‘i ai ha sitaasí hangë ko e käloti, broccoli pe cauliflower, ke ke fakakau atu ki ho’o me’akaí.
	Ngaahi me’akai grain mo e vesitapolo sitaasí pe legumes Ko e lahi ‘o e me’akai grain mo e vesitapolo sitaasí ke lahi fe’unga mo e taimi ‘oku kuku’i ai ho nimá. ‘Oku kau ki he kulupú ni ‘a e me’akai hangë ko e pateta, talo, koane, laise, siaine mata pe fo’i mä takai (bread roll). ‘oku kau ki he legumes ‘a e chickpeas, lentils mo e piini.
	Ika Ko ho nimá kakato ko ha me’afua fe’unga ia ki ha konga ika.
	Kakano’i moa pe kakano’i manu Ko e lahi ko ia ho lau’i nimá ‘i he taimi ‘oku folahi aí ko ha me’afua fe’unga ia ki he lahi ‘o e kakano’i manu (red meat), moa pe puaka. Fale’i – ko e matolu ko ia ‘o e konga kakano’i manú ‘oku totonu ke matolu tatau pë ia mo ho lau’i nimá.
	Ko e vesitapolo moho (‘ikai - ‘i ai ha sitaasi), fua’i’akau pe nati (nuts) Ko e lahi ‘o e vesitapolo, fua’i’akao pe nati ‘oku fe’ungá ‘e fiema’u ke hao ‘o fe’unga mo hono fuolahi ‘o ho lau’inimá. Fale’i – ko e lahi lelei foki eni ki ho’o kai ma’ama’á (snacks).

NA’Á KE ‘ILO’I NAI?

‘Oku lelei ke ngaungaue ho sinó ‘i ha fa’ahinga founga pë, kä ‘e toe lelei ange kiate koe ke ke longomo’ui ‘i he ‘aho kotoa pë ‘i ha’o toki fakahoko ia ‘i ha ‘aho pë ‘e taha pe ua ‘i he uike.

Te ke ala:
• ngaungaue fe’unga pë ‘i he si’i taha ko e miniti ‘e 30, pe fakamälohisino fefeka ‘i ha miniti ‘e 15 ‘i ha ‘aho ‘e nima ‘o e uiké
Ke ke toe ngaungaue ange te ke ala:
• luelue fakatovave ‘i ha houa ‘e 1 kae ‘ikai koe miniti pë ‘e 30
• hiki hake meí he luelue fakatovavé (mälohi fe’unga) ‘o lele (fakamälohisino fefeka)
Fakamälohisino’i mo e uouá ‘o ‘ikai toe si’i hifo ‘i he ‘aho ‘e 2 ‘o e uike takitaha - ‘oku ta’etotongi pë hono konga lahi pea ‘e ala fai ia ‘i ha feitu’u pë. Te ke ala.
• fo’ohifo ‘o toutou teke’i hake ho sinó ‘aki ho nimá, tokoto mo ta’utu pe tu’usike mo tu’u mämälie hake ki ‘olunga
• luelue ‘o hake ki ‘olunga ‘i ha fo’i mo’unga – miniti ‘e 30.

FAKATÄTÄ

EXAMPLE

NA’Á KE ‘ILO’I NAI?

Ko e ma’u me’atokoni mo’ui leleí ‘oku ‘ikai fekau’aki ia mo hono MA’U ‘O E ME’ATOKONI FE’UNGÁ (diets) pe ko hono TA’OFI koe meí ha’o ma’u ‘a e me’atokoni ‘okú ke manako ki aí.
‘Oku fekau’aki ia mo hono ma’u ‘o ha me’atokoni PALANISI ke tokoni’i koe ke ke ongo’i lelei, ma’u ivi ange, fakakaukau lelei ange, fakaakeake ‘a e ngaahi kongokonga ‘o e sinó kuo hoholo mo lavelaveá mo tauhi foki ho mamafá ‘i ha tu’unga mo’ui lelei.
‘Oku ‘ikai fa’a fakatupu mo’ui lelei ‘a e me’atokoni moho ‘oku fakatau pe ma’u vave mai meí he falekoloá pe falekaí (takeaway). ‘Oku fa’a fu’u lahi ai ‘a e mäsimá, ngakó, mo e suká foki.
• Ma’u pë ‘a e ngaahi me’atokoni mo’ui lelei ‘oku si’i ai ‘a e iví (hangë ko hano ma’u ‘o ha hikinga vesitapolo ‘e tolu mo ha hikinga fua’i’akau ‘e ua ‘i he ‘aho takitaha)
• Inu ‘a e vaí kae ‘ikai ko e ngaahi inu fakasuká mo e/pe ngaahi inu ‘olokaholó
• Fakasi’isi’i mo e lahi ‘o e me’atokoni ‘okú ke ma’ú
• Fakasi’isi’i mo e fa’a ta’utú kae lahilahi ange ‘a e ngaungaué
• Ngaungaue ‘i he lahi taha te ke ala lavá
• Fafanga ho ‘atamaí

NA’Á KE ‘ILO’I NAI?

ME’ATOKONI KIMU’A ‘I HE VA’INGá
Taumu’a ‘aki ke ke ma’u me’atokoni ‘i ha houa ‘e 2-4 kimu’a ‘i he va’ingá. Ko e me’akai ko ia ‘oku mä’olunga ai ‘a e carbohydrates, pea si’isi’i ai ‘a e ngakó mo e fibre mo lahi fe’unga ai ‘a e polotiní (protein) ‘a e ngaahi fili lelei tahá.
‘Ahi’ahi’i ‘a e me’atokoni ki he pongipongí (cereal), fua’i’akau, hu’akau mo e iöketi (yoghurt) mo ha ipu vai.
Pe
Laise ‘oku ‘i ai hono soosi ‘oku si’isi’i ai ‘a e ngakó (low fat sauce) mo e kakano’i manu kanomate mo ha ipu inu fua’i’akau (juice).
KIMU’A ‘I HE TEU KAMATA ‘A E VA’INGá
‘Oku fa’a sai’ia ha kau sipoti ‘e ni’ihi ke nau ma’u ha ki’i me’atokoni ma’ama’a pë kimu’a ke kamata ‘a e va’ingá. Lelei tahá ‘i ha houa ‘e taha kimu’a ke kamata ‘a e va’ingá.
‘E lelei ‘aupito ha fo’i siaine.
HILI ANGE PË ‘OSI ‘A E VA’INGá
‘I he hili ange ‘a e va’ingá, te ke ala ongo’i vaivaia, mamahi’ia ho uouá mo fie inua.
Ko e ngaahi huhu’a inu fua’i’akau ‘oku fakatoka’aki ‘a e hu’akaú (dairy based fruit smoothie) ‘oku lelei ‘aupito ia ki hono kamata ‘o e fakaakeaké he ‘oku ‘i loto ai ‘a e huhu’a inu, carbohydrates mo e polotini.
‘E toe ala fakavave’i ange foki ‘a e fakaakeaké ‘e ha inu huhu’a’i fua’i’akau mo ha fo’i siaine pe sanuisi ‘i he hili ange pë ‘a e va’ingá.
HILI ANGE ‘A E VA’INGá
‘E lelei ke ke ma’u ha me’atokoni palanisi-lelei ‘oku ala ma’u ai ‘a e polotiní mo e carbohydrates ‘i loto ‘i he houa ‘e 2 mei hono ifi’i ‘o e ‘osi ‘a e taimí ke tokoni’i e fakaakeaké.
Ko ha me’a kai sälati mo ha sanuisi moa mo ha ipu hu’akau pe pulu siteiki, pateta mo e vesitapolo mo ha inu huhu’a’i fua’i’akau.

NA’Á KE ‘ILO’I NAI?

‘E holoki ‘e he sis’isi’i ko ia ‘a e vaí ‘i he sinó ‘a e tu’unga lelei ‘o e va’ingá.
Taumu’a ‘aki ke kamata lelei ‘a ho’o fakamälohisinó ‘aki ha’o inu hokohoko kae fakaikiiki pë ‘i he teuteu atu ko ia ki he fakamälohisinó mo e va’ingá.
‘Oku totonu ke lahi mo lanu tëtea (pale) ‘a ho’o tu’uofí (kae ‘ikai ke lanu ma’a ekiaki).
Inu ki he lahi fe’unga te ke fiemälie ki ai ‘i he lolotonga ‘a e va’ingá, ‘o lelei ke toutou inu fakaikiiki pë.
‘Oku angamaheni ‘aki pë ke inu ha fo’i ma’anga ‘e 2-3 lolotonga ‘a e taimi ‘oku fa’a ki’i mälölö ai ‘a e va’ingá, pea manatu’i foki ke ke inu ‘i he vaeua’anga ‘o e va’ingá.
Ko e vaí ‘a e taha ‘o e ongo me’a mahu’inga ‘e ua ki he mo’ui ‘a etangatá – ko e ‘okisená ‘a e me’a ‘e tahá.
‘E lava ke kei mo’ui pë ‘a e tangatá ‘o a’u ki he ‘aho ‘e 40 ‘o ta’ekai ha me’atokoni, kä ‘e mate ‘a e tokolahi kapau te nau ta’einu ‘o laka hake ‘i ha ‘aho ‘e 5.
Pea manatu’i – ko e vaí ‘a e lelei taha!
‘Inu ‘a e mililita ‘e 200-500 lolotonga ‘a e taimi faofaó
Inu ‘a e mililita ‘e 120-150 lolotonga ‘a e ngaahi taimi ‘oku mälölö ai ‘a e va’ingá
Inu ‘a e mililita ‘e 200-500 lolotonga ‘a e taimi fakamokomoko hili ‘a e va’ingá
Inu mo ha Lita ‘e 1 makehe ‘i he houa kotoa pë ‘i he hili ‘a e va’ingá ‘o a’u ki
ha houa ‘e 3

NA’Á KE ‘ILO’I NAI?

TA’OFI ‘A E
• Fakatau me’akai moho ma’u vavé (Takeaways)
• Pai, pastries
• Lole sokaleti, lolé
• Lole paá (muesli bars), keke muffins
• Keke, pisikete (cookies)
• ‘Aisi kilimi
• Crisps (chips), Tisitisi, Shapes mo e ngaahi me’a peheé
• Siisi, tipi/soosi pekepeke (dips)
• Inu kasa pe inu fakatupu ivi/fakalanu
• Kava mälohi

NA’Á KE ‘ILO’I NAI?

1. Oku lahi tatau ‘a e suka ‘i he hina huhu’a’i fua’i’akau mililita ‘e 350 mo e fo’i lole jelly beans ‘e 25.

2. Kapau te ke inu ha inu fakatupu ivi mililita ‘e 350 ‘i he ‘aho kotoa pë, ‘oku tatau ia mo hono kai ‘o ha konga mä hinehina makehe ange meí he angamahení ‘e 48 ‘i he mähina kotoa pë.

3. Ko e lahi eni ‘o e suka ‘i he ngaahi inu takitaha ko ‘ení:
Kapa inu mililita ‘e 600 – sëpuni tï ‘e 16
Huhu’a’i fua’i’akau mililita ‘e 350 – sëpuni tï ‘e 10
Inu sipoti mililita ‘e 750 – sëpuni tï ‘e 15
Inu fakatupu ivi mililita ‘e 350 – sëpuni tï ‘e 9

Oku ‘ikai ha suka ‘i he vaí

NA’Á KE ‘ILO’I NAI?

Te ke ala puke pe mahamahaki meí he tö’onga mo’ui ‘oku ‘ikai fakatupu mo’ui leleí.
‘E ala kau ki ai ‘a e ni’ihi ko’ení:
• Mahaki’ia e mafú (mahaki mafu, pä kälava, suka)
• Kanisä
• Mahaki’ia ‘o e halanga mänavá (bronchitis, emphysema)
• Sisino
• ‘Ikai lava ‘o fakafanau
Ko hono ma’u e me’atokoni fakatupu mo’ui leleí, fakamälohisinó mo e fili tonu ‘o e me’atokoní ‘oku fa’a iku ia ki ha mo’ui löloa mo tu’umälie. ‘Alu leva ‘o fakahoko ia

NA’Á KE ‘ILO’I NAI?
‘E fiema’u ke fakahoko e ngaahi me’a ni kimu’a ‘i he va’inga QUICKRIP

1. Tötö hangatonu ‘i ha mita ‘e 20. Lele vave ange ‘i ho’o fokí. Seti ‘e 2.

2. Luelue pe ki’i tötö mämälie pë, tu’u ‘i he mita ‘e 5 kotoa pë ke hiki’i ho tuí ki ‘olunga mo vilohi ho kongalotó ki tu’a. Taufetongi ‘a e va’e hemá mo e mata’ú ‘i he fo’i kouni kotoa. Seti ‘e 2. Toe ‘ai, kae vilohi e kongalotó ki loto ‘i he taimi ko ‘ení.

3. Tulolo ve’etaha mämälie kimu’a ‘i ha vave tu’unga tatau. Peluki ho kongalotó mo ho ongo tuí ‘o mämälie pë ke a’u ho tui tu’u kimu’a ki he tikilï ‘e 90. Fo’i tulolo ‘e 10 ‘i he va’e takitaha. Seti ‘e 2.

4. Peluki mämälie ho kongalotó, ongo tuí mo e tunga’i va’é kae ‘oua kuo mafuli ho ongo tuí ‘i ha tikilï ‘e 90. Punou ki mu’a ‘a e konga ki ‘olunga ho sinó. Pea fakahangatonu’i ‘a e konga ki ‘olunga ho sinó, kongalotó mo e ongo tuí, pea tu’u ‘aki ho ‘ulu’ulu’iva’é. Pea toe fakatö mämälie hifo ki lalo, mo fakahangatonu si’isi’i hake ‘o vave ange. Toe ‘ai ‘i ha sekoni ‘e 30. Seti ‘e 2.

5. Tokoto fo’ohifo, teke’i ‘a e konga ki ‘olunga ho sinó ‘aki ho ongo nimá. Ongo
tui’inimá ‘i ho ongo lalo umá. Pea, hiki’i ‘a e konga ki ‘olunga ho sinó, kongalotó mo e ongo alangá kae ‘oua kuo tokoto hangatonu ho sinó mei ho ‘ulú ki ho va’é. Tu’u ma’u ai ‘i ha sekoni ‘e 20-30. Seti e 3.

6. Lele ‘i ha mita ‘e 40 ki he tafa’aki ‘e taha ‘o e mala’e va’ingá ‘i ha 75-80% ‘o e vave taha ho’o lelé pea tötö leva ki he ‘osi. Tötö mämälie ‘i ho’o fokí. Seti ‘e 2.

7. Lele ‘i ha mita ‘e 40 ki he tafa’aki ‘e taha ‘o e mala’e va’ingá ‘o päpaasi e fo’i pulú mo hao hoa pe timí.