Samoa

ENGLISH VERSION

It is amazing how useful your hand can be as a tool for gauging serving sizes!

	Fualaau faisua (e lë o iai se masoä) Pe a faaofuofu faatasi ou alofilima e lua, o se telë tonu lena e fua i ai le tele o ni fualaau faisua e lë o iai se masoä e pei o papiki, ufi, po’o talo, e tatau ona faaaofia i lau taumafataga.
	Meaai e gaosi mai fatu laau ma fualaau e maua ai le masoä poo or legumes O se luuga o meaai e gaosi mai le saito (grain foods) ma ni fualaau e maua ai le masoä e tatau ona pei o le telë o lau moto o loo uumau. O le kulupu lenei e aofia ai meaai e pei o pateta, talo, saga, alaisa, fa’i mata poo se ogafalaoa. O fatulaau (legumes) e aofia ai chickpeas, atasema (lentils) ma pi (beans).
	I’a O lou alofilima atoa o le telë tonu lena o se luuga e fua i ai le telë o se fasii’a.
	Moa poo aano manufasi O le mafola o lou alofilima o le taiala lena e fua i ai le telë o se luuga o aano manufasi mümü, fasimoa poo se fasipuaa. Fautuaga – o le mafiafia o le aano manufasi e tatau ona tutusa ma le mafiafia o le mafola o lou alofilima.
	Fualaau faisua (e lë o iai se masoä), fualaau’aina suamalie poo fatulaau (nuts) Sina luuga e tasi o fualaau faisua, se fualaau’aina suamalie poo ni fatulaau ia ofi uma mea na i totonu o le mafola o lou alofilima (hand). Fautuaga – o le fua fetaui lena mo au vai’aiga (snacks).

O E SILAFIA?

Soo se mea lava e fai e faagaioi ai lou tino e lelei uma, ae o le taumafai ia faagaioi lou tino i aso taitasi e sili atu lena ona lelei mo oe nai lo le fai uma lava o au gaioiga i le na o se aso e tasi pe lua o le vaiaso ona gata ai lea.

E mafai ona e:
• fai a itiiti mai e 30 minute e faagaioi mälie ai lava le tino, pe 15 minute o ni meafai e matuä gaioi ai i aso e lima o le vaiaso.
Ina ia fai ma nisi mea se tele e faagaioi ai lou tino, e mafai ona e:
• savali faatopetope mo le 1 le itula nai le 30 minute
• sui mai le savali faatopetope (fuafua tatau) i le tamoe (matuä malosi).
A itiiti mai e 2 aso i vaiaso taitasi e fai ai ni gaioiga e faamalolosi ai maso o lou tino – o le tele o na mea e lë totogia ma e mafai lava ona fai i soo se mea. E mafai ona e:
• faö totoo ma tau masii i luga lou tino (push-ups), taoto taliaga ma tau faanofo i luga (sit-ups) pe faatü e gagau tuli (squats)
• savali i luga o ä’ega – 30 minute.

FAATAITAIGA

O E SILAFIA?

O le taumafa tatau e lë faasino atu i le TIPI O LE ‘AI poo le AVEESE FAAMALOSI mai ia te oe o meaai e te faanaunau i ai.
E faasino atu i le taumafa i se faasologa PALENI o meaai e aogä ina ia matuä malosi ai pea lau faalogo i lou tino, faateleina ai lou malosi, e atili faaleleia ai ou uiga faaalia, ma fesoasoani ia te oe ina ia fetaui ma faatumauina ai pea le fetaui lelei o le mamafa o lou tino.
• ia tele le tausami i meaai e maua uma ai elemeni e aogä i le tino ma itiiti le masoä e maua ai (mo se faataitaiga, pe a saunia meaai, ia faaaofia ai ni fualaau faisua poo fualaau’aina suamalie pe taumafa foi faavai’aiga).
• inu le vaiauli.
• faalaiti meaai e tausami.
• taoga ma fa’amasani e fa’agaioi o i le tino I aso uma.
• ia toaga e gaioi i taimi uma.
• fa’a fia fia lou maufaufau

O E SILAFIA?

TAUMAFA A O LEI FAIA LE TAALOGA
Taumafai ia e ‘ai a o toe 2 i le 4 itula amata le taaloga. O meaai e sili ona lelei mo oe, o meaai ia e tele ai le masoä, e ititi le ga’o ma alavalava (fibre) ae feololo le polotini e maua ai.
Mo le malu taeao – Tausami le cereal, se fualaau’aina suamalie, susu ma le yoghurt ma inu se ipuvai e tasi.
Poo
Le araisa ma se sosi e laititi le ga’o o loo iai, ma sina aano manufasi e laititi le ga’o e iai ma se ipu juice.
A O TOETOE LAVA AMATA LE TAALOGA:
O nisi tagata taaalo e mananao e toe ‘ai lava sina meaai mämä a o lei faia le taaloga. E fetaui ai la le 1 le itula a o lei faia le taaloga.
E manaia lava se fa’i pula.
INA UA FAATO’A UMA LAVA LE TAALOGA:
Pe a uma se taaloga, e te ono lagona le vaivai, tiga maso o lou tino, ma ua e matuä galala i le fia inu. E matuä manaia lava la ae inu le susu lea e iai lona feleiva e amata ai ona toe faafoi mai lou malosi, talu ai o loo iai i lena susu le
suavai, masoä ma polotini (protein).
Ae o le taimi lava e uma ai le taaloga, ia vave loa ona inu se juice ma ‘ai ni fa’i pula poo ni sanuisi, e mafai foi ona faavave ai ona toe faafoisia lou malosi.
UA UMA LE TAALOGA
I totonu o le 2 itula talu ona ili le fa’ili ua mae’a le taaloga, ua tatau ona fai ai sau taumafataga paleni lelei, ia maua uma ai le polotini ma le masoä, auä e fesoasoani tele e toe faafoisia lou malosi.
E manaia se salati fualaau ma se sanuisi moa ma inu ma sau ipu susu, poo se steak, pateta ma fualaau faisua ma inu ma sau ipu juice.

O E SILAFIA?

O le lë lava o le vai i totonu o le tino e mafai ona lë lelei ai foi le faatinoga o gaoioiga.
Taumafai loa e amata fai fa’alelei le faamalositino ia lava le vai i le tino e ala i le inu soo o le vai i ni inumaga laiti a o sauni atu mo toleniga ma taaloga.
O lau feaulata (urine) e tatau ona vaivai lona lanu ma ia tele (ae ia lë matuä manino atoatoa).
Ia fetaui lelei le vai e te inumia ma lou manaoga a o faagasolo le taaloga, e manaia lava le itiiti se vai e inu ae inu inu soo.
O le tulafono o le limamatua e faapea, e 2 i le 3 au miti i se vai e tumu ai lou gutu, i taimi uma e fai ai se malologa i le taaloga, ma ia manatua e inu sau vai i le taimi e malolo ai i le ‘afa o le taaloga.
O le vai o se tasi lea o mea mai mea e lua e sili ona manaomia i le soifuaga o le tagata – o le isi mea o le okesene.
E mafai e le tagata masani ona ola mo le 40 aso e aunoa ma se meaai, ae o le toatele o tagata o le a maliliu pe afai e sili atu ma le 5 aso e lei inu i se vai.
Ma ia manatua – e sili lava le vai!
Inu 200ml – 500ml i le taimi o sauni mo le taaloga
Inu 150ml – 300ml i le taimi o vai malologa o le taaloga
Inu 200ml – 500ml i le taimi ua mae’a le taaloga
Toe faatumu le fagu ma inu le isi 0.8L – 1.5L i le mae’a ai o le taaloga

O E SILAFIA?

ALOFIA
• Meaai e ave i le fale (takeaways)
• Pai, poo isi meaai faapena (pastries)
• Sukalati, lole
• Muesli bars, muffins
• Keke, masikeke
• Aisakulimi
• Crisps, Twisties, Shapes ma isi
• Sisi, kulimi e loiloi iai meaai
• Meainu suamalie poo vaiinu
faatupu malosi /vailanu
• Ava malosi

O E SILAFIA?

1. O se fagu inu fruit juice e 350ml le telë, e tutusa le tele o le suka o loo iai ma jelly beans e 25.

2. Afai e te inuina se vaiinu faatupu malosi e 350ml le telë i aso taitasi, e tutusa lena ma lou taumafaina o nisi fasi falaoa e 48 o falaoa papa’e i masina taitasi.

3. O le aofai lenei o le suka o loo iai i vaiinu nei:
Vaiinu suamalie 600ml – 16 tsp sipuni ti
Fruit juice 350ml – 10 tsp sipuni ti
Vainu mo tagata taaalo 750ml – 15 tsp sipuni ti
Vaiinu faatupu malosi 350ml – 9 tsp sipuni ti

Vai e 0 tsp o le suka

O E SILAFIA?

E tele mea lelei o loo iai i fualaau’aina suamalie ma fualaau faisua ma e aogä e puipuia ai mai ma’i o le fatu, ma’ioso o le fai’ai (stroke) ma le toto maualuga.
A itiiti mai ia faa 3 ona e taumafa i fualaau faisua ae faa 2 ona taumafa i fualaau’aina suamalie i aso taitasi.
Ia faalanu eseese fualaau e taumafa – o fualaau felesi, tuuaisa, pe tuuapa e lelei uma lava e filifili mai ai.
O aano o manufasi ma meaai sami e lelei tele e maua ai le polotini (proteins) ma niuteriane (nutrients). Ae täua le filifilia o vaega ‘anogase, tipi ese vaega ga’oa (lololo) papae, ina ia tausia lelei ai o tatou fatu.
O meaai e fai mai le saito e tele le alavalava (fibre) e maua mai ai ma o loo maua ai foi vaitamini ma minerale.
O le susu, yoghurt ma sisi e maua mai ai le polotini ma vaitamini, ma minerale o loo aofia ai le kalasiamu.

O E SILAFIA?
O mea nei e tatau ona fai a o lei faia le taaloga o le SE’I VAVE

1. Mo’emo’e lava aua ne’i motu mo le 20 mita. Tau faavavevave teisi lau tamo’e solomuli. Faa 2 ona fai.

2. Savali pe mo’emo’e, ia ta’i 5 minute ma e taofi e sii i luga lou tuli ma suigi e pei e fafati agai i tua lou suilapalapa.
Fesuisuiai i le vae agavale ma le vae taumatau a o aga’i atu i luma i le faasologa sa’o o cones o loo faalaina. E faa 2 ona fai. Toe fai le taga lea, ae o le taimi la lenei e pei e lolo’u mai i totonu lou suilapalapa.

3. Totoo i lou tuli e tasi ma e apa apa lemu lava agai i luma. Lolo’u lemu i lalo ou suilapalapa ma ou tuli seia oo ina mafai ona gagau lelei lou tuli lea e te totoo ai i le 90 tikerï. Ia faa 10 ona aapa faasa’o i luma ou vae taitasi. E faa 2 ona fai.

4. Fai fai lemu ona gagau ifo ou suilapalapa, ou tuli ma tapuvae seia oo ina mafai ona gagau faapio ou tuli i le 90 tikerï. Punou agai i luma le pito i luga o lou tino. Ona faasa’o a’e lea i luga le vaega lena e pito i luga o lou tino, ou suilapalapa ma tuli, ma e tu loa i luga i ou matiuuvae.
Ona toe fai fai mälie ifo lea i lalo, ma toe tu faasa’o vave a’e i luga. Toe fai mo le 30 sekone. E faa 2 ona fai.

5. Taoto e te faö i luma o lou fatafata, faaaogä ou atelima e talitali ai i luga lou tino. Faatutü lelei
tulilima i lalo ifo o tau’au. Ona sii lea i luga o le pito i luma o lou tino, o ou suilapalapa ma vae seia oo ina ua faasasa’o lelei le taatia i luga o lou tino mai lava i lou ulu e oo i le pito i lalo o ou vae.
Taofi ai i le mea lena ua iai mo le 20 i le 30 sekone. E faa 3 ona fai.

6. Tamo’e i le 40 mita e kolosi mai le isi itu o le malae e agai i le isi itu i le saoasaoa maualuga e 75-80% ona toe mo’emo’e ai lea seia oo ina taunuu i le isi itu. Fai fai mälie ona e mo’emo’e solomuli.
E faa 2 ona fai.

7. Tamo’e mo le 40 mita e kolosi mai le isi itu o le malae e agai i le isi itu ma pasipasi le lua polo ma sau paga poo le tou ‘au atoa.