Fiji

ENGLISH VERSION

It is amazing how useful your hand can be as a tool for gauging serving sizes!

	Kakana Draunikau (Salad Vegetables) sega ni tiko kina na yabia (non-starchy)) Ni o vakabira vata na qeteqete ni ligamu ruarua qai vakalomana e i vakarau vinaka ni kakana draunikau ka sega ni tiko kina na yabia (non-starchy) me vaka na kareti (carrots), broccoli se cauliflower, ka dodonu me tiko ena kemu kakana.
	Kakana e caka mai na sore ni kau (grain) kei na draunikau ka tiko kina na yabia (starchy vegetables) se legumes Na i vakarau ni kakana e caka mai na sore ni kau (grain) kei na draunikau ka tiko kina na yabia (starchy vegetables) ko ya na ligamu ni ko qumia. Na kakana vakaoqo e wili kina na pateta, dalo, sila, raisi, jaina droka se dua na bread roll. Na legumes e wili kina na chickpeas, lentils kei na beans.
	Ika E dua na ligamu taucoko ni ko dolava e i vakarau vinaka ni levu ni tiki ni ika.
	Toa kei na lewenimanumanu Na qeteqete ni dua na ligamu (palm of one hand) e ivakarau vinaka ni levu ni lewenimanumanu damudamu, toa se vuaka. Kena levu – na vavaku ni lewenimanumanu me tautauvata kei na vavaku ni qeteqete ni ligamu.
	Draunikau Vakasaqari ka sega ni tiko kina na yabia (nonstarchy), vuanikau se nuts E dua na ivakarau na kakana draudrau, vuanikau se nuts e rauta na loma ni qeteqete ni ligamu. Kena levu – oqo e ivakarau vinaka ni kemu ivakalomavinaka (snacks).

O BAU KILA?

E vinaka na vakaukauwataki yago, ia e vinaka cake vei iko me yavavala tiko na yagomu ena veisiga mai na nomu qai tereni ga ena dua se rua na siga ena dua na macawa.

Sa rawa ni ko:
• tereni vakarauta ga me rauta ni 30 na miniti, se tereni vakaukauwa sara me 15 na miniti ena lima na siga ena dua na macawa
Levu ni nomu tereni:
• taubale totolo me 1 na aua ka sega ni 30 wale ga na miniti
• veisau mai na taubale vakatotolo (vakarauta ga) ki na cici (totolo)

Saga mo terenitaka na vakaukauwataki ni nomu masela me kua ni lailai mai na 2 na siga ena dua na macawa – e sega ni saumi ka ko rawa ni cakava ena vanua cava ga. Me vaka na.
• caka push-ups, sit-ups se squat
• taubale cake ki delana – 30 na miniti.

DUA NA I VAKARAITAKI

O BAU KILA?

Na kana kakana bulabula e sega ni kena i balebale na KANA MUSU (DIETS) se mo VAKUAI iko mai na kakana ko dau taleitaka.
E kena i balebale mo kania na kakana ka VEIWAKI VAKAVINAKA kina na veimataqali kakana ka na vukei iko mo bula vinaka tiko kina, levu tiko na nomu kaukauwa, vakavinakataka na nomu itovo ni vakasama, vakamamacataka na mavoa e so ena veitiki ni yagomu ka vukei iko mo yacova ka mo tiko voli ena dua na ivakarau ni bibi ni yago bulabula vinaka.
Na kakana daukautani (takeaway) se kakana vakarautaki vakatotolo (fast food) e rawa ni vakacacana na i tuvaki ni bula.
E dau sivia na kena masima, uro kei na suka.
• kania vakalevu na kakana bulabula ka vakatokai me low energy food (kena i vakaraitaki, me tolu na ivakarau na kakana draudrau ka rua na ivakarau vuanikau ena veisiga)
• gunu waidroka ka me kakua na wai vakasuka kei/se na yaqona ni vavalagi (alcoholic drinks).
• me vakalailaitaki na i vakarau ni kemu kakana
• me vakalailaitaki na gauna ni nomu dabe ka me vakalevutaki na gauna ni nomu veitosoyaki
• mo yavala tiko ena kena levu taucoko ko rawata
• vakania na nomu vaksama

O BAU KILA?

ME LAUKANA NI SE BERA NA QITO
Tovolea mo kana ni se vo e 2-4 na aua me tekivu na qito. E vinaka duadua ko ira na kakana ka levu kina na carbohydrates, lailai kina na uro kei na fibre ka tiko
vakarauta kina na protein.
Tovolea na cereal ni katalau, vuanikau, sucu kei na yoghurt kei na dua na bilo wai.
Se
Na raisi vata kei na low fat sauce kei na lean meat kei na dua na bilo wainimoli.
NI SA VAKARAU CAKA NA QITO
E so na dauqito era dau vinakata me dua na ka lailai ga mera kania ni sa voleka sara na qito. Rauta ni vo e 1 na aua.
E vinaka me dua na jaina.
NI SE QAI OTI NA QITO
Ni oti na qito, ko na vakila beka na wawale, mosi ni masela kei na karamaca.
Na smoothie ka caka ena sucu kei na vuanikau e sa dua na gaunisala vinaka me tekivutaki kina na kena vakavinakataki ni tuvaki baleta ni vakawai ka tiko tale ga kina na carbohydrates kei na protein.
Na wainimoli kei na jaina se saniwiti ena gauna totolo duadua ni se qai oti na qito ena rawa ni vukea me vakavinakataki tale nai tuvaki ni yagomu.
NI OTI NA QITO
Mo kania e dua na kakana ka rau tiko ruarua kina na protein kei na carbohydrates ena loma ni 2 na aua ni sa uvuci nai otioti ni sici me vukea na kena vakavinakataki tale nai tuvaki ni yagomu.
Na salad kei na saniwiti toa vata kei na dua na bilo sucu se steak, pateta kei na kakana dradrau vata kei na dua na bilo wainimoli.

O BAU KILA?

Na mamaca ni yago e rawa ni vakavuna me lutusobu na vakatagedegede ni nomu cakacaka.
Tovolea mo gunu wai vakalalai vakawasoma ena i tekitekivu ni nomu vakaukauwa yago se qito.
Me drodro vinaka na nomu suasua kei na kena roka me vakarauta ga na kena dromodromo (ka me kakua ni mani vulavula sivia sara).
Mo gunu ena veigauna e veiganiti ena gauna ni qito, ena vinaka mo gunu vakalalai ka me veitarataravi.
E dua na ivakaro e tukuna mo gunuva e 2-3 na itilo wai ena veigauna ni cegu na qito, ka mo nanuma mo gunu ena gauna ni veimama na gauna ni qito.
Na wai e dua vei rau na ka bibi duadua ki na bula ni dua na tamata – na kena i karua na cagi ni bula na oxygen.
Na tamata e rawa ni bula tiko ena loma ni 40 na siga kevaka e sega ni kana, ia e lewelevu sara na tamata era na mate kevaka era sega ni gunu wai ena loma ni 5 na siga.
Nanuma – na wai e vinaka duadua!
Gunuva e 200-500ml ena gauna ni vakatakata yago
Gunuva e 120-150ml ena veigauna ni cegu
Gunuva e 200-500ml ena gauna ni vakalutu buno
Ni sa oti na qito mo gunuvatale e 1L ena veiaua ena loma ni 3 na aua

O BAU KILA?

Na digitaki ni kakana ka levu kina na suka, masima kei na uro ena vakalevutaka na kena rawa ni yacovi iko na mate ka vu mai na mataqali bula ko bulataka me vaka na mate ni uto, mate ni suka kei na so na mataqali kenisa
NA VEIMATAQALI KAKANA MO QARAUNA
• Kakana daukautani (takeaways) kei na valenikakana vakarautaki vakatotolo (fast food restaurants)
• Pies, pastries
• Jokeliti, Loli
• Muesli bars, muffins
• Keke, cookies
• Ice-cream, Ice -blocks
• Instant noodles, Crisps, Twisties, Shapes kei na so tale
• Cheese, dips
• Fizzy se energy drinks/cordial
• Yaqona ni vavalagi (Alcohol)

O BAU KILA?

1. E dua na tavaya 350ml ni wainivuanikau e tiko kina na levu ni suka ka tautauvata kei na kena ka tiko ena 25 jelly beans.

2. Kevaka ko gunuva e dua na tavaya 350ml na gunu e solia na kaukauwa (energy drink) ena veisiga e sa tautauvata kei na nomu kania tale e 48 na tiki ni madrai ena veivula.

3. Oqo na levu ni suka e tiko ena veigunu oqo:
Soft drink 600ml – 16 tsp
Vai `ua-räkau 350ml – 10 tsp
Sports drink 750ml – 15 tsp
Energy drink 350ml – 9 tsp

Na wai e 0 tsp na suka

O BAU KILA?

Na vuanikau kei na kakana draudrau e rau vutucoqa kina na ka vinaka ka vukea me tarova na mate ni uto, mate ni mona (stroke) kei na tubu ni dra.
Kania me rauta e 3 na i vakarau ni kakana draudrau ka 2 na i vakarau na vuanikau ena veisiga. Tovolea me duidui na rokadra ena veisiga – era vinaka na ka bulabula (fresh) se vakabatabatataki (frozen) (digitaka na wai ni vuanikau, kakua na syrup ka me kakua ko ira era vakamasimataki).
Na lewenimanumanu kei na kakana ni waitui era i vurevure vinaka ni protein kei na nutrients.
E ka bibi sara me digitaki na mataqali lewenimanumanu ka ra sega ni vavaku (lean varieties of meat) me vakalailaitaka sobu na vakayagataki ni uro ka sega ni bulabula, ko ya, kauta tani na uro ka rawa ni laurai ni se bera na vakasaqa. Ko ira na kakana ka ra vakatokai me ra whole grain foods e levu kina na fibre, ka tiko kina na vitamins kei na minerals.
Na sucu, yoghurt kei na cheese e ratou solia na protein kei na vitamins, kei na minerals ka wili tale ga kina na calcium.

O BAU KILA?
Oqo e dodonu me caka ni se bera ni tekivu e dua na qito ni VEIDRESU TOTOLO

1. Cici vakamalua vakadodonu me 20m. Cici vakatotolo vakalailai ni ko lesu tale. Vaka 2.

2. Taubale se cici vakamalua, cegu ena veiya-5m mo laveta cake na durumu ka wirica vaka ki tuba na tolomu. Veiveisautaka na yavamu i matau kei na i mawi ena ivakatakilakila o biuta (successive cones). Vaka 2. Cakava tale, ia na gauna qo mo wirica vaka ki loma na tolomu.

3. Kakalawa balavu vakamalua ki liu mera tautauvata na balavu ni kalawa o cakava. Lobika vakamalua na tolomu kei na durumu me yacova ni sa toka ena 90 degrees na durumu e liu. 10 na kakalawa balavu ena dua na yava. Vaka 2.

4. Lobika vakamalua na tolomu, durumu kei na ilobi ni yavamu me yacova ni rau sa toka ena 90 degrees na durumu. Vakaravia ki liu na yagomu e cake.
Ka qai vakadodonutaka na yagomu e cake, tolomu kei na durumu, ka tucake ena qaqalo ni yavamu. Ka qai lako sobu tale vakamalua, ka vakadodonutaka vakatotolo vakalailai.
Cakava tale ena loma ni 30 na sekodi. Vaka 2.

5. Davo vakatadraisobu, vakaduria na yagomu e cake ena duru ni ligamu (forearms).
Na duru ni ligamu me rau donuya vakavinaka na ruku ni tabamu. Qai laveta cake na yagomu e cake, tolomu kei na yavamu me yacova ni sa dodonu taucoko na yagomu mai na ulumu ki na yavamu. Taura tu me 20-30 sekodi. Vaka 3.

6. Cici takosova na rara me 40m ena 75-80% ni nomu totolo duadua ka qai cici vakamalua ena vo ni rara. Cici vakamalua lesu tale mai. Vaka 2.

7. Cici takosova na rara me 40m ka mo drau veipasi polo tiko kei na kemu karua se dua lewe ni timi.